ŞİMDİKİ ANIN KALDIRMA KUVVETİ: MİNDFULNESS

Sizce yaşamın kaldırma kuvveti var mıdır? Ya da anın kaldırma kuvveti? Güzel haber, evet! Kötü haber, bunu hayatımıza kazandırmak ancak üzerine çalışmakla mümkün.

Mindful olmak… Mindful yemek yeme… Mindful yürüyüş… Ne demek bu mindfulness? Nasıl bir insan mindful’dur? Son dönemde popülaritesi bir hayli fazla olan ve her popüler şey gibi içinin boşaltılma riski yüksek olan çok önemli bir konuyla karşınızdayım. İşte size Anın Kaldırma Kuvveti: Mindfulness.

Gün içerisinde yemek yaparken dizi izleyip spor yaparken o günün iş planını yapan yeni dünya insanları olarak hepimiz uçuşan zihinlere sahibiz. Zihinlerimiz şimdiki ana odaklanmakta hiç zorlanmadığı kadar zorlanmaya başladı. Şimdiki an ile temasını kaybetmiş insanlara dönüştük. Kendini otomatik pilot moduna almış insanlardan bilinçli farkındalığa sahip insanlara giden yolu gelin hep birlikte keşfedelim.

Mindfulness Nedir?

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık); şimdiki anda yaşadığınız deneyimi, nazik bir merakla ve açık, yargılamayan bir zihinle gözlemlemektir. Mindfulness’ı bir cümle içinde bu şekilde tanımlamak mümkün olsa da yeterli değildir. Kavramsallıktan öte deneyimsel bir yapıya sahiptir. Bu yüzden genellikle mindfulness’ta ilk uygulama bir kuru üzümün incelenmesiyle başlar. Aldığınız bir kuru üzüm tanesini sanki hayatınızda ilk defa görüyormuş gibi, önyargısız bir biçimde incelemeniz istenir. Bu küçücük, buruşuk, kahverengi şeyi beş duyunuzla algılamanız çok önemlidir. Ama algılama derken saf bir algıyı kastediyorum. Katıksız… O üzüm hakkında geçmişteki tüm deneyimleri, varsayımları bir kenara bırakıp sadece duyumsamak… Bunu yapabilmek de ancak tutumlarla mümkün. Mindfulness pratikleriyle öğreneceğimiz bu tutumlar, bizi bilmekten yapabilmeye götürecek ekipmanlarımız olacak.

Mindful Olmanın Birinci Şartı: Anda Kalmak!

Her şeyden önce anda kalmak ne demek doğru anlamalıyız. Bahsettiğim kavram, hedonist (haz odaklı) bakış açısıyla anı, haz içinde ve doyumsuzca tüketmek demek değil. Çünkü şimdiki anın içinde insanı mutsuz eden duygu ve durumlar da mevcut. Anda kalmak demek, an içinde olan biteni fark etmek, gelen deneyim her neyse o deneyimi nezaketle ve yargılamadan karşılamak demek. Yani “An için yaşamak değil, anın içinde yaşamak.” demek. Bu yaklaşım sayesinde en somut an olan şimdiki anı yaşamaya, hissetmeye başlarız. Size bir sır vereyim, bir çalışmanın bulgusuna göre şimdiki anda olan insanlar içinde bulunduğu andan kopan insanlara göre daha mutlu. Aynı zamanda şimdiki anda herhangi bir işe odaklandığımızda zihnimizin geçmişe ve geleceğe dalıp gittiği anlara kıyasla çok daha fazla keyif alıyoruz.

"Geçmişte ya da gelecekte yaşamak yerine, şu anı yakalayın, çünkü hayat sadece bu andan ibarettir."

-Eckhart Tolle

Nereden Geliyor Bu Mindfulness?

Mindfulness, kökeni Budist felsefeye dayansa da hiçbir dini veya felsefi akımla bağlantılı değildir. 1970’li yıllarda; Dr. Jon Kabat-Zinn’in Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi’nde “Mindfulness Temelli Stres Azaltma” (MBSR) programını geliştirmesiyle doğunun ilmi batının bilimselliğiyle buluştu. Sekiz haftalık süren bu programı kronik ağrı çeken, kaygı ve panik bozukluklarından mustarip hastalara sundu. Bu program hastalara tam bir tedavi sağlamasa da hastalık hakkındaki düşüncelerini ve hastalıklarıyla kurdukları ilişkiyi daha iyi hale getirmelerini sağladı.Günümüzdeki bilimsel çalışmalarda ruhsal duygu durum bozukluğu yaşayan kişilerde mindfulness pratiklerinin çok değil sadece sekiz hafta uygulanması sonucunda stres seviyelerinde önemli düşüşler olduğu kanıtlandı.

Mindfulness ve Bilimin Kesişim Noktası Neler?

Mindfulness’ın bugünkü popülerliğinin altında yatan en önemli sebeplerden birisi oldukça fazla bilimsel araştırmayı temel almasına dayanıyor. Yani, herkesin kendi kendine sadece düzenli pratiklerle kazanacağı mindful olma hali; insanın ruhsal, zihinsel ve fiziksel iyilik halini sağlıyor. Bu bağlamda hekimlerin ilk hedefi olan koruyucu hekimlik için de oldukça faydalı olduğunu söyleyebiliriz. Şimdi, gelin hep birlikte mindfulness’ın bilimsel temellerini inceleyelim.

Mindfulness’ın beyin üzerindeki etkileri son yıllarda nörobilim çalışmalarıyla desteklenmeye başlandı. Beyin taramaları (fMRI ve EEG) mindfulness uygulamaları yapan kişilerin beyin yapısında ve işleyişinde belirgin değişiklikler olduğunu gösteriyor. Duygu düzenleme, karar verme gibi işlevlerden sorumlu olan prefrontal korteks, düzenli mindfulness pratiği yapanlarda daha güçlü. Stres ve korku tepkilerinden sorumlu amigdalanın mindfulness sayesinde küçüldüğünü ve bunun sonucunda da stresin daha iyi yönetildiğini biliyoruz.

Ayrıca bilimsel araştırmalar beynin nöroplastisitesini (yeni sinir bağlantıları kurma yeteneğini) güçlendirdiğini gösteriyor.

Mindfulness’ın bağışıklık sistemini güçlendirdiği, vücudun enfeksiyonlara karşı daha dirençli hale geldiği bazı çalışmalarla ortaya konmuştur. Aynı zamanda kronik ağrı çeken hastalar üzerindeki etkileri, bilimsel araştırmalarla destekleniyor. Ağrı hissi azalmasa bile, mindfulness pratiğiyle bireylerin ağrıyı algılama biçimlerinin değişebildiği ve daha az rahatsızlık hissedebildikleri gözlemlenmiştir.

Mindfulness’ın sadece zihinsel sağlığın değil, genetik yapının üzerinde de etkileri olabileceği düşünülmektedir. Epigenetik çalışmalar, düzenli mindfulness pratiğinin gen ekspresyonunu değiştirerek stresle ilişkili genlerin daha az aktif hale gelmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.

Günümüzde mindfulness’ın eğitim alanında da kullanımı oldukça yaygın. Araştırmalar, öğrencilerde dikkat ve odaklanma becerilerini artırarak akademik başarıyı olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Özellikle dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan bireylerde mindfulness’ın olumlu sonuçlar verdiği bilinmektedir.

Ölümsüzlüğün Sırrı Mindfulness Olabilir Mi?

Telomerler, kromozomların uç kısımlarında bulunan ve hücre yaşlanmasını kontrol eden yapılar olup yaşlanma ve stres ile birlikte kısalır. Bu kısalma, hücresel yaşlanmanın bir göstergesidir ve yaşa bağlı hastalıklara yatkınlığı artırabilir. Kronik stres de telomerlerin hızla kısalmasına neden olarak hücrelerin yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Ancak araştırmalar, mindfulness gibi stres yönetimi tekniklerinin bu süreci yavaşlatabileceğini öne sürmektedir. Yani stres yönetim tekniklerinin, telomerlerin yıkım mekanizmaları üzerindeki olumlu etkisi sayesinde insanın yaşlanmasını yavaşlatıcı bir rol oynadığı düşünülmektedir.

Bu konuda en bilinen araştırmalardan biri, meme kanseri ile mücadele eden kadınlar üzerindedir. Araştırmacılar, mindfulness temelli stres azaltma (MBSR) programı uygulayan kadınların telomer uzunluğunu incelemiştir. Çalışmaya göre mindfulness uygulayan grubun telomer boyu, kontrol grubuna kıyasla daha az kısalmıştır. Araştırmacılar, mindfulness’ın her hücre bölünmesi sonrası telomerleri onaran ve koruyan bir enzim olan telomeraz aktivitesini artırabileceğini ve bu şekilde telomerlerin korunmasına katkı sağlayabileceğini öne sürmüştür.

Daha birçok çalışma, mindfulness’ın telomer boyu üzerindeki olumlu etkileriyle ilgili umut verici sonuçlar ortaya koysa da yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bilimsel araştırmalar, mindfulness’ın birçok alanda faydalı olduğunu gösterse de her birey için etkilerinin aynı olmayabileceğini öne sürüyor. Bazı araştırmalar, mindfulness’ın derin travma yaşayan kişilerde veya psikiyatrik bozukluğu olan bireylerde dikkatli kullanılması gerektiğini belirtiyor.

Gün İçerisinde Kolaylıkla Yapabileceğiniz Mindfulness Reçetesi:

1. Nefes Farkındalığı:

• Rahat bir oturma pozisyonu alın. Gözlerinizi kapatın veya bir noktaya odaklanın.

• Burnunuzdan derin bir nefes alın ve nefesinizin nasıl içeri girdiğini fark edin. Sonra yavaşça nefesinizi verin.

• Dikkatinizi sadece nefesinize verin; nefesin bedeninizdeki hareketini hissedin. Zihniniz başka yerlere kayarsa nazikçe nefesinize geri dönün.

2. Beden Taraması:

• Oturun ya da uzanın, gözlerinizi kapatın.

• Başınızdan başlayarak bedeninizin her bir bölümüne dikkatinizi verin.

• Boyun, omuzlar, sırt, eller, karın, bacaklar ve ayaklara odaklanarak her bölgedeki gerginliği fark edin.

• Gergin yerleri gevşetmeye çalışın ve bedeninizin her bir parçasını sırayla hissedin.

3. Duygu Farkındalığı:

• Gün içinde yoğun bir duygu hissettiğinizde (mutluluk, stres, öfke, üzüntü) durun ve duygunuzu fark edin.

• Kendinize şunu sorun: "Bu duygu bedenimde nasıl hissediliyor?" Onu yargılamadan, değiştirmeye çalışmadan sadece gözlemleyin.

• Derin bir nefes alın ve o duyguyu olduğu gibi kabul edin.

Mindfulness’ın ardındaki bilim; zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığı iyileştirme konusundaki muazzam potansiyelini ortaya koyarak gelişmeye devam ediyor. Modern yaşamın karmaşıklığında yol alırken bilinçli farkındalığı benimsemek dönüştürücü bir uygulama olabilir. Daha dengeli ve tatmin edici bir varoluşa yol açabilir. İster meditasyon ister farkındalıklı aktiviteler yoluyla olsun, farkındalığa giden yolculuk herkes için erişilebilirdir.

Öyleyse neden bugün durup nefes almak ve anda kalmak için bir zaman ayırmıyorsunuz? Zihniniz ve bedeniniz bunun için size teşekkür edecek.

Kaynakça

• Carlson, L. E.,Beattie, T. L., Giese-Davis, J., Faris, P., Tamagawa, R., Fick, L. J., ... &Speca, M. (2015). Mindfulness-basedcancerrecoveryandsupportive-expressivetherapymaintaintelomerelengthrelativetocontrols in distressedbreastcancersurvivors. Cancer, 121(3), 476-484.

• Davidson, R. J.,&McEwen, B. S. (2012). Socialinfluenceson neuroplasticity:

  Stressandinterventionstopromotewell-being. NatureNeuroscience, 15(5), 689-695.

• Hölzel, B. K.,Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., &Ott,

  U. (2011). How doesmindfulnessmeditationwork? Proposingmechanisms of actionfrom a conceptualandneuralperspective. Perspectives on PsychologicalScience, 6(6), 537-559.

• Tang, Y. Y.,Holzel, B. K., &Posner, M. I. (2015). Theneuroscience of mindfulnessmeditation. NatureReviewsNeuroscience, 16(4), 213-225.

• Creswell, J. D.,Irwin, M. R., Burklund, L. J., Lieberman, M. D., Arevalo, J. M.

  G.,Ma, J., ... &Cole, S. W. (2012). Mindfulness-BasedStressReductiontrainingreduceslonelinessandpro-inflammatory gene expression in olderadults: A smallrandomizedcontrolledtrial. Brain, Behavior, andImmunity, 26(7), 1095-1101.

• Zeidan, F., Grant, J. A., Brown, C. A., McHaffie, J. G., &Coghill, R. C. (2012). Mindfulnessmeditation-relatedpainrelief: Evidenceforuniquebrainmechanisms in theregulation of pain. NeuroscienceLetters, 520(2), 165-173.

• Krupnick, Max J., 27.04.2023, Mindfulness and Public Health,  https://www.harvardmagazine.com/2023/04/harvard-mindfulness-center

•  Isabel, Ben, 03.12.2020, Neural Changes In Early Visual Processing After 6 Months of Mindfulness Training In Older Adults, https://www.nature.com/articles/s41598-020-78343-w

  
  

• Schutte, Nicola S., 20.03.2019, Meditation and Telomere Length, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/08870446.2019.1707827

  
  

• Atalay, Zümra, Sağlık ve Mindfulness, https://www.mindfulnessinstitute.com.tr/post/saglik-ve-mindfulness

  
  

• Budson, Andrew E., 13.03.2021, Can Mindfulness Change Your Brain,  https://www.health.harvard.edu/blog/can-mindfulness-change-your-brain-202105132455